چمباتمه روی یک پا با دمبل

روی نیمکت نزدیک به یک دستگیره یا شیء ثابت بایستید. با یک دست دستگیره و با دست دیگر دنبل را نگه دارید. تا لبه نیمکت جلو بیایید طوری که یک پا در هوا آویزان باشد. (مثل تصویر)

سر به جلو و پشت کمی قوس داشته باشد و زانو راخم کنید و روی آن بنشینید و کم کم باسن را به جلو بیاورید طوری که ران پای خم شده تقریبا موازی زمین شود بعد کم کم با فشار آوردن از ران به سمت کف پا دوباره روی پا بلند شوید. (3 سری برای هر پا، هر سری 10 تا 12 نشست و برخاست)